アップルウォッチの睡眠理想を知って睡眠の質を高める実践術徹底版

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こんにちは。スマートウォッチ沼、運営者のtycです。

アップルウォッチで睡眠を記録し始めると、自分の睡眠が理想に近いのか、深い睡眠が足りているのか、気になってきますよね。アップルウォッチの睡眠理想時間や、深い睡眠の理想、睡眠ステージの理想割合をちゃんと知っておきたい、という声もよくもらいます。

実際、Apple Watchでコア睡眠やレム睡眠と深い睡眠の理想的なバランスを知りたい人や、睡眠グラフの理想例と自分のグラフを見比べたい人はかなり多いです。アップルウォッチの深い睡眠が少ない、睡眠がおかしい気がする、そもそもApple Watchで睡眠が記録されない、といった悩みもよく聞きます。

さらに、睡眠スコアが低いのを改善したい、Apple Watchの睡眠アプリの使い方や睡眠スコアの見方、睡眠ステージの見方を知りたい、というニーズもありますよね。睡眠目標設定のコツや、iPhoneヘルスケアの睡眠の見方、AutoSleepで深い睡眠の理想と良質な睡眠の目安をチェックしたい人、Apple Watchで睡眠管理アプリおすすめを探している人もいるはずです。

この記事では、そんなあなたに向けて、アップルウォッチの睡眠データをどう読めばいいか、一般的な「理想」にどう付き合えばいいか、そして毎晩のグラフをどう改善につなげていくかを、できるだけわかりやすくまとめていきます。ここがモヤモヤしていた人は、かなりスッキリすると思うので、ゆるっと読み進めてもらえたらうれしいです。

記事のポイント

アップルウォッチでの睡眠理想時間とステージ割合の目安 深い睡眠が少ないときに考えたい原因とチェックポイント 睡眠スコアを上げるための具体的な改善アクション AutoSleepなどアプリを使った睡眠グラフの活かし方

アップルウォッチで睡眠理想を知る

まずは「そもそも理想的な睡眠って何？」という前提から、アップルウォッチが表示する睡眠時間やステージの数字をどう読むかを整理していきます。ここを押さえておくと、自分のグラフを見たときに、どこが良くてどこを整えればいいかが一気に分かりやすくなります。数字の意味を理解しておくと、焦って生活を変えすぎることも減るので、まずは基礎をがっちり固めていきましょう。

睡眠理想時間の目安

一般的に、成人の理想的な睡眠時間は「7〜9時間くらい」と言われることが多いです。アップルウォッチで睡眠を見ていると、6時間ちょっとで済ませたくなりがちですが、健康面だけを見るなら、まずは7時間前後を1つの目安にしておくのがおすすめです。「7時間を下回ると急にダメ」という話ではありませんが、日中のパフォーマンスとメンタルの安定を考えると、このあたりに落ち着く人が多い印象ですね。

ヘルスケアアプリの睡眠目標設定で、最初は7時間〜7時間半くらいにしておくと、アップルウォッチ側の睡眠スコアや通知との相性も良いかなと思います。もちろん、体質や年齢、生活リズムによって「ちょうどいい長さ」は変わるので、あくまで一般的な目安だと考えてください。例えばショートスリーパー気味の人なら6.5時間でも元気なこともありますし、ロングスリーパー寄りの人は8時間寝てやっとスッキリ、ということも普通にあります。

なお、日本の公的な指針でも「必要な睡眠時間には個人差があるので、日中の眠気がなく活動できるだけの睡眠を確保すること」が重要とされています（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。アップルウォッチの数字は、この考え方を毎日のグラフとして見せてくれるツール、ととらえるとイメージしやすいです。

大事なのは、毎日バラバラな睡眠時間にならないようにすることです。5時間→9時間→6時間…とジグザグになるより、6.5〜7時間くらいで安定しているほうが、体内時計も整いやすく、アップルウォッチのグラフも落ち着いてきます。「何時間寝たか」だけでなく、「毎日どれくらいブレずに寝られているか」も、実はかなり重要なんですよね。

もし今のあなたが、平日は5時間台・休日にまとめて9時間という生活なら、いきなり理想値を目指すより、まずは「平日の平均を30分だけ伸ばす」くらいからスタートしてみてください。そのうえで、起きたときのスッキリ感や、日中の眠気と合わせてアップルウォッチのグラフを見ていくと、自分にとっての「ちょうどいい睡眠時間ゾーン」が少しずつ見えてきます。

睡眠ステージの理想割合と内訳

アップルウォッチの睡眠ステージは、覚醒・レム睡眠・コア睡眠・深い睡眠の4つに分かれています。最初にこれを見たとき、「コア睡眠って何？」「レムが多いとダメ？」となる人も多いはず。ここをざっくり理解しておくと、グラフを見返したときに「今日はバランス良さそう」「ちょっと浅いな」みたいな感覚がつかめるようになります。

これを一般的な研究や実測データから見た「理想バランス」に近づけて考えると、だいたい次のようなイメージになります。

アップルウォッチで見ると、コア睡眠がいちばん長く、その次にレム睡眠、深い睡眠は1〜2時間程度というケースが多いです。コア睡眠はいわゆる「浅いノンレム睡眠」で、睡眠の真ん中あたりをどっしり支えているパートだと思ってもらえればOKです。レム睡眠は記憶の整理や感情のリセットに関わっていて、深い睡眠は体のメンテナンス担当、というイメージですね。

ここで覚えておいてほしいのは、これらの割合は「標準的な目安」であって、毎晩ピッタリ合わせる必要はないということです。人によってはレムが多め・深い睡眠が少なめになりやすかったり、逆に深い睡眠が長くてレムが短めだったりします。さらに、アップルウォッチのアルゴリズム側にも誤差はあるので、1〜2％の違いを気にしてもあまり意味はありません。

季節やストレス、運動量によっても睡眠ステージのバランスは揺れますし、仕事が忙しい時期やメンタルがしんどい時期は、レム睡眠が増えたり覚醒が多くなったりすることもよくあります。「だいたいこのレンジに入っているか」「極端にどれかが少なすぎないか」をざっくり見るくらいの感覚で使うのがちょうどいいです。数字を見て落ち込むのではなく、「今日はちょっと浅かったな、じゃあ明日は早めに寝てみるか」といったゆるい軌道修正に使っていきましょう。

深い睡眠理想と平均

次に気になるのが、アップルウォッチで表示される深い睡眠の時間です。一般的な目安でいうと、総睡眠時間の15〜20％前後が深い睡眠と言われることが多いので、7時間寝たなら1〜1.5時間くらいが「理論上の理想」に近い数字です。教科書的には「7時間睡眠で深い睡眠が90分前後」といった説明を見かけることもあります。

とはいえ、実際のアップルウォッチのデータを見ると、深い睡眠が毎晩1時間半も出る人はそこまで多くありません。40代以降になってくると、30〜60分程度の日も普通にありますし、年齢とともに深い睡眠は減っていきやすいと言われています。私の手元のログを見ても、40代以降のユーザーさんは「理論値」よりも少なめなことが多いです。

なので、深い睡眠が毎晩1時間を切っている＝すぐに異常というわけではありません。むしろ「ときどき1時間以上入っている」「体感的にぐっすり眠れた日の深い睡眠が少し長い」といった傾向が見られていれば、そこまで心配しすぎなくていいケースも多いです。深い睡眠は「量」だけでなく、「いつ・どのタイミングで出ているか」も大事で、寝入り直後にある程度まとまっていれば、かなりありがたい状態と言えます。

また、アップルウォッチのようなウェアラブルは、脳波ではなく動きと心拍から睡眠ステージを推定しているので、医療レベルの検査よりも深い睡眠が少なく出る傾向があります。つまり「機器の特性として控えめに出やすい」可能性があるので、教科書どおりの数字をそのまま当てはめると、どうしてもギャップが出てしまいます。

もし深い睡眠が極端に短い日が続いていて、日中の眠気やだるさが強い、頭痛が続く、いびきや無呼吸の指摘があるといった場合は、アップルウォッチの数字だけで判断せず、一度医療機関に相談しておくほうが安心です。アップルウォッチはあくまで「気づきのきっかけ」をくれるツールなので、違和感が続くようなら、早めに専門家の目も借りましょう。

AppleWatchの睡眠グラフ理想例

睡眠時間や割合だけでなく、「グラフの形」として理想的なのはどんなパターンかも気になりますよね。アップルウォッチの睡眠グラフ（ハイプノグラム）で言うと、ざっくりこんな流れだと「きれいな形」に近いです。

• 寝始めの1〜2時間に深い睡眠がまとまって出ている
• そのあとレム睡眠とコア睡眠が90分前後のサイクルで交互に出る
• 朝方に近づくほどレム睡眠のブロックが長くなる
• 覚醒のラインはところどころ細く入る程度で、長時間の覚醒が続かない

このパターンは、いわゆる「睡眠サイクルがきれいに回っている状態」です。最初の1〜2サイクルでしっかり深い睡眠が出て、そのあとレム睡眠が増えていく流れですね。明け方のレム睡眠のタイミングで自然に目が覚めると、かなりスッキリ起きられることが多いです。

もちろん、毎晩この通りになる人はいません。仕事や家事、飲み会、夜更かし、子育てなど、現実的にはいろいろあります。大事なのは「完全な理想形」を目指すことより、自分のグラフのクセを知ることです。「いつもこの時間帯で浅くなるな」「ここで必ず覚醒しているな」みたいなパターンがわかるだけでも、取るべき対策がかなり具体的になります。

例えば、「毎晩、寝入りの1時間が浅い」なら、就寝前のスマホ・カフェイン・仕事のやり方を見直したくなりますし、「朝方のレム睡眠がほとんど出ていない」なら、そもそも睡眠時間が短すぎる可能性も見えてきます。「0〜3時に覚醒が何度も入っている」場合は、寝室環境や飲酒、ストレスなどが絡んでいることも多いです。

アップルウォッチの睡眠グラフはパッと見カラフルですが、慣れてくると「今日は深い睡眠が早めに出ているから、昨日の運動が効いたかも」「覚醒が多いから、今日はストレスが残っていたな」といった読み解きができるようになります。理想例はあくまで指標として頭の片隅に置いておきつつ、自分のグラフとの「違い」を楽しみながら分析していきましょう。

睡眠アプリの使い方とスコアの見方

アップルウォッチの睡眠データをちゃんと活かすには、標準の睡眠アプリとヘルスケアアプリの基本だけは押さえておきたいところです。ここだけ押さえておけばOK、というポイントをざっとまとめます。「設定がうまくいっていないせいでデータが取れていなかった…」というパターンも地味に多いので、最初にしっかり整えておきましょう。

設定の基本

• iPhoneのヘルスケアアプリで「睡眠目標」と「睡眠スケジュール」を設定する
• 「睡眠中にApple Watchで記録」をオンにしておく
• 就寝時間に自動で睡眠モード（睡眠の集中モード）が入るようにする

ヘルスケアアプリでは、「通常スケジュール」として平日の睡眠時間帯を設定できて、必要に応じて休日用スケジュールも追加できます。ここで睡眠目標を7時間前後にしておけば、アップルウォッチの通知やリマインダーもその前提で動いてくれるので、自然と生活リズムを整えやすくなります。

また、「このApple Watchで睡眠を記録」をオンにし忘れていると、普通に寝ているのにステージが記録されない、という悲しいことが起こるので要注意です。睡眠トラッキングを始める前に、一度ヘルスケアアプリの睡眠画面を下までスクロールして、チェックマークが付いているか確認してみてください。

スコアの見方

最近のアップルウォッチは睡眠スコアも出るようになってきましたが、スコアそのものより「なぜ高かったか・低かったか」の要素に注目したほうが、生活改善にはつながりやすいです。点数だけを追いかけると、「昨日は85点だったのに今日は78点だ…」とメンタルを削りがちなので、あくまでチェックポイントのまとめくらいに捉えておくのがおすすめです。

• 総睡眠時間は足りていたか
• 覚醒時間が長くなっていないか
• 就寝時間・起床時間がいつもとズレていないか
• 深い睡眠とレム睡眠の割合が極端に偏っていないか

このあたりを、スコア画面の項目やヘルスケアアプリの詳細表示と合わせて見ていくと、「今日は寝る時間が遅かったから点数が落ちたな」「夜中にスマホを触ったのが覚醒時間の増加に出ているな」といった紐づけがしやすくなります。つまり、スコアは原因を掘るための入り口、というイメージです。

睡眠スコアそのものの仕組みや改善テクについては、同じスマートウォッチ沼で書いているアップルウォッチ睡眠スコアの仕組みと正しい改善方法の解説記事も参考になると思います。スコアに振り回されず、うまく活用していきたい人は合わせて読んでみてください。

アップルウォッチ睡眠理想への近道

ここからは、「理想値」を知ったうえで、アップルウォッチの睡眠データをどう整えていくか、具体的なアクションに落としていきます。深い睡眠が少ないときの考え方や、睡眠が記録されないときのチェックポイント、AutoSleepなどのアプリをどう組み合わせていくかもまとめておきます。

数字だけ見て「自分は睡眠がダメだ…」となってしまうと本末転倒なので、ここでは「無理なく続けられる範囲で、じわっと理想に寄せていく」というスタンスで話を進めます。完璧主義ではなく、「昨日より1ミリ良くなるくらいでOK」という感覚で読んでもらえるとうれしいです。

深い睡眠が少ない原因

まず、アップルウォッチで「深い睡眠が少ない」と出るときに考えられる要因を整理しておきます。だいたいは次の4パターンに当てはまることが多いです。ここをざっくり押さえておけば、自分の場合どこから手を付ければいいかが見えてきます。

1. そもそも睡眠時間が足りていない

深い睡眠は、眠り始めの数時間に集中します。寝る時間自体が短いと、その前半部分が削られてしまうので、自動的に深い睡眠が少なくなりやすいです。平日は5〜6時間睡眠が続いているなら、まずは＋30分〜1時間だけでも睡眠時間を増やすことを優先したほうが確実に効きます。「深い睡眠を増やしたい」と思ったとき、生活リズムをいじるより前に、単純に「寝る総量」が不足していないかをチェックしてみてください。

2. 就寝前の刺激が強すぎる

寝る直前まで仕事のメールやSNS、動画を見続けていると、交感神経が優位なままでベッドに入ることになり、なかなか深い睡眠に落ちていきません。カフェインやアルコールも同じで、就寝2〜3時間前にコーヒーやエナジードリンクを飲んでいると、アップルウォッチのグラフは浅い睡眠多めになりがちです。寝る前にがっつり作業して、そのままベッドに倒れ込むような生活が続いていると、深い睡眠が短くなるのはある意味自然な流れかなと思います。

3. 生活リズムや寝室環境

平日と休日で寝る時間が大きく違う「社会的時差ボケ」があると、体内時計が乱れて深い睡眠も不安定になります。また、部屋が明るすぎる・暑すぎる・寒すぎる・騒音が多いなど、環境的な要因でも深い睡眠は削られやすいです。寝室の照明が明るすぎたり、テレビをつけっぱなしで寝る習慣があると、アップルウォッチのグラフには「浅い睡眠＋覚醒」の細かいギザギザが増えていきます。

4. 年齢や体質、睡眠障害の可能性

年齢を重ねるほど深い睡眠は少なくなっていく傾向があるので、若い頃と同じ感覚で「深い睡眠2時間は欲しい」と考えると、現実とのギャップが出てしまいます。また、いびきや無呼吸、足がむずむずするなどの症状がある場合は、睡眠障害が絡んでいるケースもゼロではありません。アップルウォッチがきっかけで、睡眠時無呼吸症候群の可能性に気付いて、検査・治療につながったという話も増えてきています。

睡眠スコア低いと感じる改善策

睡眠スコアが低い日が続くと、なんとなく「睡眠がダメな人」になった気がして落ち込みますよね。でも、スコアを上げるためにやることは、そこまで難しいものではありません。個人的に「ここだけ整えると伸びやすい」と感じているポイントをまとめます。

具体的なアクションとしては、次のあたりから始めると現実的です。

• 寝る1時間前に「睡眠集中モード」やおやすみモードをオンにして通知を止める
• ブルーライトの強い画面を見る時間を減らして、本や音楽、ストレッチに置き換える
• 就寝3時間前以降はカフェインを控え、アルコールも量を抑えるか、飲まない日を作る
• 日中に15〜30分でもいいので、軽く歩いて体を動かす習慣をつくる
• 寝室の室温・湿度・照明を「自分が一番落ち着く環境」に整える

睡眠スコアは、「何をどこまで頑張るか」によって伸び方が変わります。全部を一気に変えようとすると続かないので、まずは1〜2個の習慣に絞って、2週間くらいアップルウォッチのグラフを観察するくらいの気持ちでOKです。「寝る前のスマホ時間だけ半分にしてみる」「平日の就寝時間を23時台で固定してみる」など、小さな実験を重ねていきましょう。

また、「スコアが悪かった日＝悪い睡眠」というわけでもありません。仕事でヘトヘトの日に6時間でもぐっすり眠れたと感じることもあれば、スコアは高いのにメンタル的にはどんよりしている日もあります。アップルウォッチの数字と、あなた自身の「主観的な眠りの満足度」を両方見ていくのが、いちばんバランスのいいやり方だと思います。

睡眠スコア寄りの話をもっと深掘りしたい場合は、先ほど紹介した睡眠スコア解説の記事もあわせてチェックしてみてください。スコアの構成要素や、項目ごとの伸ばし方を細かく解説しているので、「ゲーム感覚で睡眠改善したい」タイプの人にはかなり刺さるはずです。

睡眠が記録されない時の確認

「昨日はちゃんとアップルウォッチをつけて寝たのに、朝見たら睡眠が記録されていない…」という相談もよくもらいます。こんなときは、次の順番でチェックしていくと原因が見つかりやすいです。意外と「設定のちょっとした抜け」や「バッテリーのタイミング」が犯人なことが多いので、1つずつ潰していきましょう。

1. 睡眠スケジュールと集中モード

• ヘルスケアアプリで睡眠スケジュールがオンになっているか
• 「このApple Watchで睡眠を記録」がオンになっているか
• 睡眠の集中モード（睡眠モード）が予定どおりオンになっていたか

睡眠スケジュールをオフにしていると、寝ているつもりでもただの「静かな時間」として扱われてしまうことがあります。とくに、iOSやwatchOSのアップデート後に設定がリセットされているケースもあるので、「前はちゃんと記録されていたのに最近おかしい」というときは、一度スケジュール画面を開いてチェックしてみてください。

2. 本体側の状態

• バッテリー残量が途中で0％になっていないか
• 手首へのフィット感が緩すぎて、心拍センサーがうまく測れていない状態になっていないか
• watchOSやiOSのアップデート直後で、一時的な不具合が起きていないか

特にバッテリー切れはありがちなので、睡眠トラッキングを本格的に使うなら、夕方〜就寝前のどこかで充電タイムを固定しておくと安心です。「帰宅したら必ず外して充電する」「お風呂に入っている間だけ充電する」など、自分なりのルールを決めておくと、寝るときに「あ、充電忘れた…」となる回数をかなり減らせます。

通知周りやおやすみモードの動きが絡んでいそうなときは、アップルウォッチのおやすみモード設定と通知対策のまとめ記事も役立つはずです。通知の制御と睡眠モードの動きは地味にややこしいので、一度しっかり整理しておくと、その後かなりストレスが減りますよ。

AutoSleepで深い睡眠と良質目安

標準の睡眠アプリでも十分使えますが、アップルウォッチで睡眠をガチ目に追い込みたい人には、AutoSleepのような睡眠管理アプリもかなり相性がいいです。私も長く使っていますが、「深い睡眠」「良質な睡眠」「心拍」の3つが一画面で分かるのはやっぱり便利です。純正アプリより細かい指標が欲しくなったときの「次の一手」として、選択肢に入れておくといいと思います。

AutoSleepでよく見る指標

• 総睡眠時間：ベッドにいた時間と実際に寝ていた時間
• 良質な睡眠時間：必要睡眠時間の70〜80％くらいを目標にすることが多い
• 深い睡眠時間：成人だと1.5時間前後がひとつの理想ラインとして設定されがち
• 睡眠中の心拍数：普段より高めか低めかで疲労感の目安になる

AutoSleepでは、「必要睡眠時間」を自分で設定したうえで、そのうちどれくらいを「良質な睡眠」として取れたかをスコア化してくれます。たとえば必要睡眠時間を8時間に設定していて、そのうち6時間が良質な睡眠だった場合、「75％」という感じですね。これに深い睡眠時間や心拍の情報が乗ってくるので、「今日は長く寝たけど質はイマイチだったな」といった判断がしやすくなります。

ここでも大事なのは、「アプリが出してくる理想値に、自分を合わせにいきすぎないこと」です。AutoSleepの数字はかなり細かいので、完璧主義で追いかけると疲れてしまいます。「良質な睡眠70〜80％を毎日キープしないとダメ」ではなく、「平均してこのあたりに近づけていけるといいよね」くらいの距離感で見るのがおすすめです。

AutoSleepや他のアプリとの付き合い方は、アップルウォッチを使いこなす方法総まとめの記事でも触れているので、アプリ選びに迷っている人は合わせてチェックしてみてください。純正＋AutoSleepの組み合わせは、本気で睡眠改善したい人にはかなり心強いセットだと思います。

アップルウォッチ睡眠理想と目標設定まとめ

最後に、アップルウォッチの睡眠理想と目標設定の考え方を、もう一度シンプルにまとめておきます。ここまで読んで「情報が多すぎてよく分からなくなってきた…」という人は、この章だけスクショしておいてもらえればOKです。

• 睡眠時間はまず7時間前後を目標にして、生活に合わせて微調整する
• 睡眠ステージの理想割合は「レム20〜25％・コア50〜60％・深い15〜20％」くらいをざっくり頭に置いておく
• 深い睡眠は年齢や体質の影響が大きいので、「理想値」よりも自分の平均と体感を優先する
• アップルウォッチのグラフは完璧さを求めず、「傾向を見て生活をチューニングするためのツール」として使う

アップルウォッチは医療機器ではなく、あくまで日常の健康管理をサポートしてくれるガジェットです。数値に一喜一憂しすぎず、「なんとなく最近どう？」を可視化してくれる相棒くらいに思っておくと、ちょうどいい距離感で付き合えるかなと思います。グラフが悪かった日も、「じゃあ今日は早く寝よう」で終わらせてしまってOKです。

睡眠中の無呼吸やいびき、心臓に関する通知などは、重い病気のサインと重なることもあります。アップルウォッチが出してくれる数字や通知はとても心強いですが、最終的な診断や治療は必ず専門の医師に任せるようにしてください。「おかしいな」と感じたときに、早めに一歩踏み出すための後押しをしてくれる存在、というポジションで見てもらえると、アップルウォッチの価値がさらに上がるはずです。

アップルウォッチで睡眠理想に少しでも近づけるように、できそうなところから一つずつ試してみてください。スマートウォッチ沼としても、今後も睡眠まわりのアップデートや新機能が出てきたら、またどんどん深掘りしていきます。